Como o cálcio beneficia a saúde

Um grande aliado dos ossos

Quando o assunto é cálcio, a associação com o desenvolvimento e o tratamento da osteoporose é quase automática. O mineral é, sim, importante para formar e manter a saúde dos ossos e dos dentes. Mas, a substância também está ligada a outros processos do organismo.

A nutricionista Daniela Jobst, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional e do Instituto de Medicina Funcional dos EUA, explica que o cálcio é indispensável na alimentação diária. “Esse mineral atua em reações que têm ligação com a transmissão nervosa, contração muscular e até mesmo a coagulação do sangue, e trabalha o equilíbrio ácido-base, não deixando aumentar acidez nem a alcalinidade do organismo”, explica.

A lista de benefícios do mineral ainda não acabou, dois itens importantes estão lá: ajuda no emagrecimento e prevenção de tumores. “A carência do cálcio ativa mecanismos de depósito de gordura, desta forma, o seu equilíbrio leva a um peso estável. E a substância também comanda sinalizações intracelulares responsáveis pela ativação ou não de cânceres”, observa a especialista.

O consumo diário de cálcio

De acordo com Daniela, gestantes, lactantes, idosos e esportistas precisam de uma quantidade maior de cálcio na alimentação. Mas, o mineral é importante para todos. A International Osteoporosis Foundation (IOF) aponta as necessidades de cálcio para cada faixa etária:

• Lactantes e crianças – 0 a 6 meses, 300 a 400 mg/dia; 7 a 12 meses,  400 mg/dia; 1 a 3 anos, 500 mg/dia;  4 a 6 anos, 600 mg/dia e 7 a 9 anos, 700 mg/dia;

• Adolescentes – 10 a 18 anos, 1.300 mg/dia;

• Mulheres – 19 anos até a menopausa, 1.000 mg/dia; pós-menopausa, 1.300 mg/dia; durante a gravidez (último trimestre), 1.200 mg/dia e, durante a amamentação, 1.000 mg/dia;

• Homens – 19 a 65 anos, 1.000 mg/dia e, a partir dos 65 anos, 1.300 mg/dia.

No que diz respeito à quantidade de cálcio em cada alimento, a IOF dá alguns exemplos: 236 ml de leite contêm 278 mg de cálcio; 112 g de brócolis cozido, 45 mg; 100g de tofu ao vapor, 510 mg do mineral e 100g de sardinha enlatada (4 unidades), 500 mg de cálcio.

É realmente preciso cuidado com a presença do cálcio na alimentação. Daniela afirma que, enquanto a falta do mineral pode causar enfraquecimento dos ossos, levando à osteoporose, unhas quebradiças e hipertensão, o excesso também é problemático. “Pode causar depressão, fraqueza muscular, pedras nos rins e calcificações arteriais”, alerta a nutricionista.

Fontes de cálcio

O leite é, reconhecidamente, uma das principais fontes de cálcio. Mas, essa não é uma opção para todos. “Vale lembrar que metade da população mundial tem intolerância à lactose (açúcar do leite), isto é, possui dificuldade na absorção dessa substância devido a uma deficiência ou ineficiência da enzima lactase, que faz a digestão lactose”, afirma a nutricionista.

Para quem se encontra nessa condição e para quem busca outras fontes de cálcio, Daniela aponta algumas alternativas de reposição do mineral:

• Tofu;

• Soja e bebidas à base desse alimento enriquecidas com o nutriente, como AdeS

• Oleaginosas como gergelim, avelã e castanhas;

• Legumes como espinafre, mostarda, brócolis, couve e repolho;

• Peixes como salmão e sardinha.

Ajudando o organismo a absorver melhor o cálcio

Uma das maiores aliadas do organismo com relação ao cálcio é a vitamina D, que auxilia na absorção do mineral pelo intestino. Essa substância é produzia naturalmente quando o corpo fica em contato com a luz solar. De 10 a 15 minutos de exposição das mãos, braços ou rosto, ao sol, diariamente, é o que a maioria dos indivíduos precisa, segundo a IOF. Alguns alimentos, como salmão, sardinha, ovos e fígado, são fontes de vitamina D.

Daniela faz mais recomendações: “evitar café, refrigerantes, carnes e gorduras em excesso, e estar com os nutrientes em dia. O intestino deve estar ligeiramente ácido (ph) para favorecer a absorção do cálcio. Essa acidez é obtida por meio da microflora intestinal saudável, assim como por uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, oleaginosas etc.”.

A nutricionista ainda alerta para combinações de alguns alimentos que podem prejudicar a absorção do cálcio. É o caso, por exemplo, do café com leite integral (a cafeína pode diminuir a absorção do mineral) e o tradicional presunto e queijo (o ferro do primeiro compete com o cálcio do segundo). “O ideal é que se consuma esses alimentos separadamente, ou o presunto com vegetais, folhas, azeite e tomate”, conclui a especialista.